春节健康吃肉指南

2021-2-9 10:57:39
肉类与健康关系:为我们提供优质蛋白质等营养素。肉吃少了容易出现营养不良、抵抗力下降、基础代谢率下降、水肿、早衰等问题;肉吃多了容易增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险;


速览

1. 肉类与健康关系:为我们提供优质蛋白质等营养素。肉吃少了容易出现营养不良、抵抗力下降、基础代谢率下降、水肿、早衰等问题;肉吃多了容易增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险;

2. 成人推荐摄入量:畜禽肉40-75g/d,水产品40-75g/d;

3. 种类选择:优先选择鱼和禽肉,适量选择畜肉,少吃烟熏、腌制肉,不宜食用野生动物;

4. 部位选择:优先选择鸡胸、里脊等低脂肪肉,较少选择五花、牛腩、鸡翅、肥牛、排骨等柔嫩味香的高脂肪肉;

5. 烹饪:多蒸煮,少烤炸,生熟分开,煮熟煮透。


春节是举家团聚日子,少不了饕餮盛宴,推杯换盏。为了让大家可以健康过大年,小健健给大家呈上一份热腾腾的健康吃肉指南,祝愿大家在新的一年里,吃肉不长肉,健康又长寿!


吃肉与健康有“”关系?


肉类通常包括鱼、禽、畜肉等,属于动物性食物,富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,是平衡膳食的重要组成部分。

在所提供的众多营养素当中,最重要的是蛋白质,蛋白质占人体构成的16-19%,发挥着如下重要的生理功能:

1. 构成人体组织的各种成分。人体的任何组织和器官都含有蛋白质,譬如肌肉、心、肝、肾等都以蛋白质为主。骨骼、牙齿中含有大量胶原蛋白、指甲中含有角蛋白、细胞的各种结构均含有蛋白质。
2. 构成各种重要的生理活性物质。如抗体、血红蛋白、酶、生长激素、胰岛素、甲状腺素等。
3. 参与调节和维持体内酸碱平衡及胶体渗透压。体内如果缺乏蛋白质会出现水肿。
4. 供给能量。当体内碳水化合物和脂肪供应不足,比如过度节食时,或蛋白质摄入超标时,蛋白质便可释放能量。

总之,蛋白质是生命活动的主要承担者,一旦缺乏,以上功能就会受到影响。而肉类是人体蛋白质的主要食物来源之一,比起植物蛋白质,其氨基酸组成更适合人体需要,利用率更高,其对健康重要性不言而喻。


肉吃少了会怎样?


·减肥不能吃肉!
·患有脂肪肝不能吃肉!
·千金难买老来瘦,老了更要少吃肉!
你是否有听过以上说法?它们对么?
我们来一一作答。

疑问1

减肥不能吃肉? 

不吃肉或吃不够会造成蛋白质摄入不足,使得人体肌肉流失,肌肉流失又直接导致人体基础代谢率降低,变成易胖体质,更会让皮肤松弛,甚至引起脱发等。相反,肉类能提升一餐的饱腹感,降低餐后血糖反应并促成肌肉合成,肌肉充实后基础代谢提高了才能把多余的脂肪代谢掉,才能成功减肥且不反弹。

疑问2

患有脂肪肝不能吃肉? 

脂肪肝患者如果经常不吃肉,体内缺乏蛋白质则损坏的肝脏细胞无法得到修复和再生,脂肪肝便难以逆转。只有提供足量优质蛋白质才可以提高肝脏中各种酶的活性,使肝脏细胞脂肪浸润消失,增加肝糖原含量,改善肝脏功能,促进脂肪肝好转。

疑问3

千金难买老来瘦,老了更要少吃肉? 

许多研究表明,低体重老年人的死亡率高过微胖老年人。这主要是因为老年人体重低往往是由于肌肉丢失,但体内的脂肪比例并不低。肌肉就像人体的保护层,如果保护层不够强大,机体稳定性便会下降,会出现行动缓慢,跌倒骨折,消瘦乏力,骨质疏松,容易感染等肌肉衰减综合征。据此,老年人更应补充足量蛋白质,合理吃肉,以更好地保护肌肉组织,让它流失得更慢一些,让机体更健康一些。

总之,肉吃不够,除了铁和维生素B12缺乏外,最容易导致的是蛋白质摄入不足,就像房子缺乏原料,轻则营养不良、抵抗力下降、精神萎靡、容颜衰老,重则生长迟缓、机体无法正常运行、甚至可能导致死亡。


肉吃多了会怎样?


肉虽重要,但重在适量。一旦摄入过多,照样对健康不利。其影响如下:

1. 增加心血管疾病和肥胖的发病风险。这主要是因为有些肉类含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,对心血管不利。

2. 增加肾脏负担。正常情况下,人体不储存蛋白质。肉吃多了,机体必须将过多蛋白质脱氨分解后由尿排出体外。这一过程需要大量水分,从而加重肾脏负担,若肾功不全,则危害更大。

3. 容易骨质疏松。过多肉类摄入会伴随含硫氨基酸摄入过多,会加速骨骼中钙的丢失,容易产生骨质疏松。

4. 增加肿瘤风险。研究表明,肉类摄入过多可能与一些癌症有关,尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌、 胰腺癌和前列腺癌等。 

表1  鱼、畜、禽肉和烟熏肉与人体健康的证据
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该吃多少肉?


参照《中国居民膳食指南2016》,各年龄段人群的适宜摄入量见表2。成人平均每天宜摄入畜禽肉40-75g,水产品40-75g,这个重量不包括骨头,肥肉,皮,刺等,只包括纯瘦肉。

表2 不同人群动物性食物建议摄入量(g/d)
图片
 “40-75g”,这个肉量其实还蛮少的,约为一个中等身材成年女性的掌心大小。日常饮食中应当如何把好适量摄入关?
1. 控制总量,分散食用

每周水产品和畜禽肉总量成人不超过1kg, 应将这些食物分散在每天各餐中,避免集中食用,最好每餐可见到肉。不要求每天各类动物性食物样样齐全,但每天最好不应少于2类。

2. 切小块烹制
在烹制肉类时,可将大块肉材切成小块后再烹饪,以便食用者主动掌握摄入量。肉可切成片或丝烹饪,少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等。烹制成的大块畜禽肉或鱼,吃前最好分成小块再供食用。小份量是食物多样和控制总量的好办法。
 
当然,春节期间,免不了觥筹交错,大快朵颐,如果聚餐这一天肉吃超量了也不用太过担心,可在接下来几天减少肉量,多吃其他食材,雨露均沾,才能健康长久。
值得注意的是,对于严重肝肾功能不全、痛风等患者要严格限制肉类的摄入。而减肥人群为了增加机体代谢率可适当增加肉的摄入量,具体应当咨询您的健康管理医生。 


该吃哪些肉?


  种类挑选原则  

从肉的种类上来说,四条腿的(如猪牛羊等畜肉)不如两条腿的(如鸡鸭鹅等禽肉),两条腿的不如没腿的(鱼等水产品类)。 

  畜肉   因所含的肌红蛋白较多,烹饪之前呈现红色,被称为红肉。优点是富含吸收利用率高的血红色铁和其他矿物质。缺点是脂肪含量高且以饱和脂肪为主,相比白肉更容易增加体内炎症,过量摄入可增加2型糖尿病和结直肠癌等的发病风险。

  禽肉   脂肪含量相对较低,脂肪酸组成优于畜肉,只要不过量食用,一般不会增加慢病风险。

  鱼类   除含有较多优质蛋白质、矿物质、维生素外,还含有较多的n-3系列多不饱和脂肪酸,有些还富含EPA、DHA,能很好预防心血管疾病等慢性病的发生。

对于男性来讲,吃肉建议优先选择鱼和禽肉等白肉。对于女性来讲,吃肉建议红白搭配,因为红肉可以补铁,女性会因为月经损失一些铁元素,吃红肉可以帮助避免贫血闭经等问题。


  部位挑选原则  

健康吃肉还有重要的一步就是挑选脂肪含量较低的部位。

那怎么判断肉里的脂肪多不多呢?

可根据肉的质地进行判断,凡是味香的,柔嫩的,汁多的,都是高脂肪肉类。凡是不香的、发柴的,汁少的都是低脂肪肉类。

如五花肉、排骨、牛腩、鸡翅、烤鸭、肥牛、肥羊等美味就是因为他们的脂肪含量高。相较而言,质地柴的鸡胸肉,质地嫩但没有滋味的里脊肉,没有香气的兔子肉就都是低脂肪肉的代表。

  适量食用动物内脏  

常见的动物内脏有肝、肾、心和血等,这些内脏食物中含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等,适量摄入,可弥补日常饮食的不足,建议每月食用动物内脏2-3次,每次25g左右。

  少吃烟熏和腌制肉制品  

烟熏和腌制肉制品是我国居民自古以来保存食物的方法,在制作的过程中也赋予了食物特殊的风味。但是这些加工方法不仅使用了较多的食盐,同时也存在一些食品安全问题,如熏制食品的熏烟含有200多种化合物,有些已证明有致癌作用,长期食用对人体健康带来风险,应当尽量少吃。


如何烹调肉更健康?


多蒸煮,少烤炸

肉类在烤或油炸时,不仅营养损失大,而且热量也升高很多。此外,由于温度较高,可使营养素遭受破坏,如果方法掌握不当,容易产生一些致癌化合物污染食物。因此,蒸、白灼、水煮、少油煎会比炸、腌、熏、卤更健康。具体来说,可以把红烧鱼换成清蒸鱼,把糖醋小排换成炖煮肉块等。

汤要喝,肉要吃

一碗暖暖的鸡汤,鲜在嘴里,爱在心里。但从下表我们可以看到,传说中超级滋补的鸡汤所含有的营养素主要为钠,以及相对较高的脂肪。因此,喝汤弃肉的做法不可取,好好把肉吃下去才对得起飞涨的肉价。要嫌汤肉不够美味,可将其二次回炉煸炒上浆,既可增加口感,又可减少营养丢失。
表3  瓦罐鸡汤与肉的营养素含量比较(每100g)
图片

总之,肉类是很好的蛋白质来源,只要选对肉的种类、部位、份量和烹饪方法,不仅能过足嘴瘾,还能让你健康享瘦。当然,肉类不是蛋白质唯一来源,牛奶、鸡蛋、大豆等也是良好来源,吃素人群宜从这些食品中选择。
 
最后,祝大家在新的一年里看着瘦,摸着肉图片,钱包鼓,身体虎!


本文来源:公众号南医健康管理科惠侨贵宾部

撰写医生  林锦彦       编辑助理  朱燕姗   

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1. 肉类与健康关系:为我们提供优质蛋白质等营养素。肉吃少了容易出现营养不良、抵抗力下降、基础代谢率下降、水肿、早衰等问题;肉吃多了容易增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险;

2. 成人推荐摄入量:畜禽肉40-75g/d,水产品40-75g/d;

3. 种类选择:优先选择鱼和禽肉,适量选择畜肉,少吃烟熏、腌制肉,不宜食用野生动物;

4. 部位选择:优先选择鸡胸、里脊等低脂肪肉,较少选择五花、牛腩、鸡翅、肥牛、排骨等柔嫩味香的高脂肪肉;

5. 烹饪:多蒸煮,少烤炸,生熟分开,煮熟煮透。


春节是举家团聚日子,少不了饕餮盛宴,推杯换盏。为了让大家可以健康过大年,小健健给大家呈上一份热腾腾的健康吃肉指南,祝愿大家在新的一年里,吃肉不长肉,健康又长寿!


吃肉与健康有“”关系?


肉类通常包括鱼、禽、畜肉等,属于动物性食物,富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,是平衡膳食的重要组成部分。

在所提供的众多营养素当中,最重要的是蛋白质,蛋白质占人体构成的16-19%,发挥着如下重要的生理功能:

1. 构成人体组织的各种成分。人体的任何组织和器官都含有蛋白质,譬如肌肉、心、肝、肾等都以蛋白质为主。骨骼、牙齿中含有大量胶原蛋白、指甲中含有角蛋白、细胞的各种结构均含有蛋白质。
2. 构成各种重要的生理活性物质。如抗体、血红蛋白、酶、生长激素、胰岛素、甲状腺素等。
3. 参与调节和维持体内酸碱平衡及胶体渗透压。体内如果缺乏蛋白质会出现水肿。
4. 供给能量。当体内碳水化合物和脂肪供应不足,比如过度节食时,或蛋白质摄入超标时,蛋白质便可释放能量。

总之,蛋白质是生命活动的主要承担者,一旦缺乏,以上功能就会受到影响。而肉类是人体蛋白质的主要食物来源之一,比起植物蛋白质,其氨基酸组成更适合人体需要,利用率更高,其对健康重要性不言而喻。


肉吃少了会怎样?


·减肥不能吃肉!
·患有脂肪肝不能吃肉!
·千金难买老来瘦,老了更要少吃肉!
你是否有听过以上说法?它们对么?
我们来一一作答。

疑问1

减肥不能吃肉? 

不吃肉或吃不够会造成蛋白质摄入不足,使得人体肌肉流失,肌肉流失又直接导致人体基础代谢率降低,变成易胖体质,更会让皮肤松弛,甚至引起脱发等。相反,肉类能提升一餐的饱腹感,降低餐后血糖反应并促成肌肉合成,肌肉充实后基础代谢提高了才能把多余的脂肪代谢掉,才能成功减肥且不反弹。

疑问2

患有脂肪肝不能吃肉? 

脂肪肝患者如果经常不吃肉,体内缺乏蛋白质则损坏的肝脏细胞无法得到修复和再生,脂肪肝便难以逆转。只有提供足量优质蛋白质才可以提高肝脏中各种酶的活性,使肝脏细胞脂肪浸润消失,增加肝糖原含量,改善肝脏功能,促进脂肪肝好转。

疑问3

千金难买老来瘦,老了更要少吃肉? 

许多研究表明,低体重老年人的死亡率高过微胖老年人。这主要是因为老年人体重低往往是由于肌肉丢失,但体内的脂肪比例并不低。肌肉就像人体的保护层,如果保护层不够强大,机体稳定性便会下降,会出现行动缓慢,跌倒骨折,消瘦乏力,骨质疏松,容易感染等肌肉衰减综合征。据此,老年人更应补充足量蛋白质,合理吃肉,以更好地保护肌肉组织,让它流失得更慢一些,让机体更健康一些。

总之,肉吃不够,除了铁和维生素B12缺乏外,最容易导致的是蛋白质摄入不足,就像房子缺乏原料,轻则营养不良、抵抗力下降、精神萎靡、容颜衰老,重则生长迟缓、机体无法正常运行、甚至可能导致死亡。


肉吃多了会怎样?


肉虽重要,但重在适量。一旦摄入过多,照样对健康不利。其影响如下:

1. 增加心血管疾病和肥胖的发病风险。这主要是因为有些肉类含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,对心血管不利。

2. 增加肾脏负担。正常情况下,人体不储存蛋白质。肉吃多了,机体必须将过多蛋白质脱氨分解后由尿排出体外。这一过程需要大量水分,从而加重肾脏负担,若肾功不全,则危害更大。

3. 容易骨质疏松。过多肉类摄入会伴随含硫氨基酸摄入过多,会加速骨骼中钙的丢失,容易产生骨质疏松。

4. 增加肿瘤风险。研究表明,肉类摄入过多可能与一些癌症有关,尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌、 胰腺癌和前列腺癌等。 

表1  鱼、畜、禽肉和烟熏肉与人体健康的证据
图片


该吃多少肉?


参照《中国居民膳食指南2016》,各年龄段人群的适宜摄入量见表2。成人平均每天宜摄入畜禽肉40-75g,水产品40-75g,这个重量不包括骨头,肥肉,皮,刺等,只包括纯瘦肉。

表2 不同人群动物性食物建议摄入量(g/d)
图片
 “40-75g”,这个肉量其实还蛮少的,约为一个中等身材成年女性的掌心大小。日常饮食中应当如何把好适量摄入关?
1. 控制总量,分散食用

每周水产品和畜禽肉总量成人不超过1kg, 应将这些食物分散在每天各餐中,避免集中食用,最好每餐可见到肉。不要求每天各类动物性食物样样齐全,但每天最好不应少于2类。

2. 切小块烹制
在烹制肉类时,可将大块肉材切成小块后再烹饪,以便食用者主动掌握摄入量。肉可切成片或丝烹饪,少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等。烹制成的大块畜禽肉或鱼,吃前最好分成小块再供食用。小份量是食物多样和控制总量的好办法。
 
当然,春节期间,免不了觥筹交错,大快朵颐,如果聚餐这一天肉吃超量了也不用太过担心,可在接下来几天减少肉量,多吃其他食材,雨露均沾,才能健康长久。
值得注意的是,对于严重肝肾功能不全、痛风等患者要严格限制肉类的摄入。而减肥人群为了增加机体代谢率可适当增加肉的摄入量,具体应当咨询您的健康管理医生。 


该吃哪些肉?


  种类挑选原则  

从肉的种类上来说,四条腿的(如猪牛羊等畜肉)不如两条腿的(如鸡鸭鹅等禽肉),两条腿的不如没腿的(鱼等水产品类)。 

  畜肉   因所含的肌红蛋白较多,烹饪之前呈现红色,被称为红肉。优点是富含吸收利用率高的血红色铁和其他矿物质。缺点是脂肪含量高且以饱和脂肪为主,相比白肉更容易增加体内炎症,过量摄入可增加2型糖尿病和结直肠癌等的发病风险。

  禽肉   脂肪含量相对较低,脂肪酸组成优于畜肉,只要不过量食用,一般不会增加慢病风险。

  鱼类   除含有较多优质蛋白质、矿物质、维生素外,还含有较多的n-3系列多不饱和脂肪酸,有些还富含EPA、DHA,能很好预防心血管疾病等慢性病的发生。

对于男性来讲,吃肉建议优先选择鱼和禽肉等白肉。对于女性来讲,吃肉建议红白搭配,因为红肉可以补铁,女性会因为月经损失一些铁元素,吃红肉可以帮助避免贫血闭经等问题。


  部位挑选原则  

健康吃肉还有重要的一步就是挑选脂肪含量较低的部位。

那怎么判断肉里的脂肪多不多呢?

可根据肉的质地进行判断,凡是味香的,柔嫩的,汁多的,都是高脂肪肉类。凡是不香的、发柴的,汁少的都是低脂肪肉类。

如五花肉、排骨、牛腩、鸡翅、烤鸭、肥牛、肥羊等美味就是因为他们的脂肪含量高。相较而言,质地柴的鸡胸肉,质地嫩但没有滋味的里脊肉,没有香气的兔子肉就都是低脂肪肉的代表。

  适量食用动物内脏  

常见的动物内脏有肝、肾、心和血等,这些内脏食物中含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等,适量摄入,可弥补日常饮食的不足,建议每月食用动物内脏2-3次,每次25g左右。

  少吃烟熏和腌制肉制品  

烟熏和腌制肉制品是我国居民自古以来保存食物的方法,在制作的过程中也赋予了食物特殊的风味。但是这些加工方法不仅使用了较多的食盐,同时也存在一些食品安全问题,如熏制食品的熏烟含有200多种化合物,有些已证明有致癌作用,长期食用对人体健康带来风险,应当尽量少吃。


如何烹调肉更健康?


多蒸煮,少烤炸

肉类在烤或油炸时,不仅营养损失大,而且热量也升高很多。此外,由于温度较高,可使营养素遭受破坏,如果方法掌握不当,容易产生一些致癌化合物污染食物。因此,蒸、白灼、水煮、少油煎会比炸、腌、熏、卤更健康。具体来说,可以把红烧鱼换成清蒸鱼,把糖醋小排换成炖煮肉块等。

汤要喝,肉要吃

一碗暖暖的鸡汤,鲜在嘴里,爱在心里。但从下表我们可以看到,传说中超级滋补的鸡汤所含有的营养素主要为钠,以及相对较高的脂肪。因此,喝汤弃肉的做法不可取,好好把肉吃下去才对得起飞涨的肉价。要嫌汤肉不够美味,可将其二次回炉煸炒上浆,既可增加口感,又可减少营养丢失。
表3  瓦罐鸡汤与肉的营养素含量比较(每100g)
图片

总之,肉类是很好的蛋白质来源,只要选对肉的种类、部位、份量和烹饪方法,不仅能过足嘴瘾,还能让你健康享瘦。当然,肉类不是蛋白质唯一来源,牛奶、鸡蛋、大豆等也是良好来源,吃素人群宜从这些食品中选择。
 
最后,祝大家在新的一年里看着瘦,摸着肉图片,钱包鼓,身体虎!


撰写医生  林锦彦       编辑助理  朱燕姗